健康管理は、健康的な生活を送るために欠かせない重要です。
自分自身で健康を管理することで、ストレスや疲れの軽減、健康維持や美容にもつながります。
ただ、健康管理が大切だとわかっていても、忙しいからとついつい後回しになってしまいますよね。
また、健康管理をしようと思ってもどうすればいいのか悩むかもしれません。そこで健康管理のポイントとなる「睡眠」「運動」「食事」の3つに分けて紹介します。
睡眠
現代社会では睡眠不足に陥りがち。よく眠ることは疲労を回復するうえで不可欠です。睡眠不足が続くと、脳の機能が低下してストレスに弱くなる、集中力も低下するなど日常生活に支障が生じてしまいます。
睡眠の役割は1日動いていた脳を休ませるために必要な行為です。
従って、睡眠時間が少なくなると脳の働きが乱れてしまい、自律神経やホルモンバランスが崩れ、心身に不調をきたしてしまいます。
ストレスと戦うホルモンである副腎皮質ホルモンは、朝に多く分泌され、昼間から夜にかけて減少していきます。
このような身体のリズムを考えると、夜更かしすることは自らストレスに弱い体を作っているようなものです。
最適な睡眠時間とは
健康管理のために十分な睡眠を確保する必要があります。そのためにはしっかり睡眠をとることが重要です。
では、1日にどのくらい睡眠時間が必要なのでしょうか。一般的に8時間が理想とされていますが、実は人によって様々で、大切なのは量より質です。
質の高い睡眠とは、目覚めた時に「よく眠れた」という感覚が得られる眠りです。
睡眠の改善の具体的な方法
質の良い睡眠を得るには、規則正しい睡眠習慣から生まれます。バランスの良い食事をとり、適度な運動をしても、布団に入る時間がバラバラだと快眠は得られません。
規則正しい生活がどうして必要なのかというと、ヒトの身体には体内時計があり、睡眠のタイミングを決めるだけではなく、ホルモンの分泌や生理的な活動を調節して、睡眠に備えています。
睡眠前の準備は自分の意思ではコントロールできないため、規則正しい生活によって体内時計を整えることで質の高い睡眠を行う秘訣なのです。
睡眠の質を下げる行為とは
寝る前に避けたほうがいいことを紹介します。
寝る直前の飲酒や喫煙、カフェイン接種は避けるようにしましょう。また、強い光を目に入れることも避けてください。
暗く感じる照明であっても長時間浴びていると体内時計は遅れるそうです。照明はできれば白っぽい昼光色ではなく、温かみのある暖色系の蛍光灯にすることが理想的。
特に寝室は明るくしすぎないようにしましょう。
食生活の改善
毎日当たり前に食べている食事は、健康において非常に重要な役割を果たしています。
ただし、食事はバランスが大切です。好きなものを好きなだけ食べていると栄養が偏り、身体を壊してしまうことになりかねません。
食生活の改善による身体への影響
栄養バランスの取れた食事を、腹八分目を心がけ1日3食取り入れることが大切です。
1日3食の理由は活動に必要なエネルギーや栄養素を補うだけではなく、生活リズムを整える点でも重要になります。
健康維持のために食事の摂取エネルギーは、1日の活動で使われる消費エネルギーのバランスも大切です。
消費エネルギーより摂取エネルギーが多いと、余ったエネルギーは体脂肪となって身体に蓄えられ、肥満を引き起こします。
逆に摂取エネルギーより消費エネルギーが多いと体重は減っていきます。健康的な範囲での減量は問題ありません。しかし、栄養素が十分に補えなくなり健康維持が難しくなり、様々な病気を引き起こしてしまいます。
食生活の改善の具体的な方法
食事は1日3食
朝食を抜く人は、夕食を食べる時間が不規則で、夕食後の間食も多く見られます。
また、夜食や間食が多くなることで、3食の食事が疎かに。1日の食事を規則的にとり、生活リズムを整えることが健康的な生活習慣につながります。
主食、主菜、副菜を基本にバランスの良い食事を
主食、主菜、副菜を基本とすることで、多様な食品を組み合わせることができ、必要な栄養素をバランスよくとれます。
また、脂質や塩分のとりすぎを防ぐためにも調理方法が偏らないようにするとよいでしょう。
炭水化物はしっかりと
三大栄養素といわれる炭水化物、タンパク質、脂質は適正な割合があり、日本人の食事摂取基準によると炭水化物はエネルギー比率の50～65％に設定されています。
炭水化物は脳や神経組織、赤血球など、ブドウ糖しかエネルギー源として利用できない組織に供給する役割があるのです。
また、運動時のエネルギー源にもなります。
炭水化物抜きのダイエットが流行していますが、必要な栄養素なのでしっかりとるようにしましょう。
野菜や乳製品、豆類、肉、魚などを組み合わせる
主菜には肉や魚、大豆製品、卵などを1日の中でまんべんなく取りいれます。とくに大豆製品や魚は毎日取り入れたいところ。
納豆や冷ややっこなどの大豆製品と、目玉焼きは朝食で取り入れ、昼食や夕食は魚料理や肉料理で組み合わせるのが理想的です。
牛乳や乳製品、果物は間食で補うと、食事では補いきれないカルシウムやビタミンCを補えます。
運動
運動とは体を動かすことです。
運動を行うことで、心身ともに健康で豊かな生活を送ることができ、生活の質向上につながります。
人間は他の動物と同じように動く仕組みが脳に備わっていますが、便利な世の中になるにつれて、運動する機会が減少しました。
多くの人が運動の必要性を理解していますが、忙しさや環境が理由で習慣化するのは難しいのが現状です。
運動の重要性
どうして運動をする必要があるのでしょうか。それには2つの理由があります。
運動による身体への影響
運動することは血糖値や血圧、血中脂質など、さまざまな健康効果をもたらします。
まず、運動することでインスリンの働きが改善され、これによって血糖値が正常化されます。
血糖はすい臓から分泌されるインスリンの働きによって、筋肉に取り込まれ、その値が保たれるというわけです。
インスリンの働きが悪くなると、血糖値は高い状態が続き、糖尿病のリスクを高めてしまいます。
血糖値を改善するには、最低でも週3日以上の運動が必要です。時間にすると1日20分以上、週に150分以上が目安となります。
また、運動は血中脂質の改善も期待できます。
血液には中性脂肪やコレストロールなどの脂質が含まれており、必要な脂質です。しかし、増えすぎると様々な病気を引き起こすリスクも高めてしまいます。
有酸素運動を行うことで、血中の中性脂肪がエネルギーとして使われ、悪玉コレステロールを分解する効果があると知られています。
筋力や身体の機能維持
体調を崩した後は、普段より疲れやすさやだるさを感じ、体力が落ちているのが実感できると思います。
ヒトは持っている機能を使わないと、想像以上のスピードで衰えてしまうのです。
歩くという動作だけでも腸腰筋や大腿四頭筋、大腿二頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋といった多くの筋肉を使っています。さらにお尻や腰、背中、腕の筋肉も使って、始めて歩くことができるのです。
他にも体勢を保つためのバランス能力や長時間動くための心肺機能も必要です。
もし、歩く動作をしなくなったら、これらの筋肉は減っていき、バランス能力、心肺機能も低下していきます。そうなると歩くスピードは遅くなり、つまずきやすくなるなど日常生活において大きく影響していきます。
そうならないためにも毎日歩くことが重要なのです。
運動の種類
有酸素運動
全身を使った運動によって酸素を取り込み、筋肉を動かすことで基本的な体力や持久力を身につけられます。
具体的にはウォーキングやジョギング、自転車をこぐ、ラジオ体操、水中ウォーキング、ダンスなどです。これらの運動で息が弾み、汗をかく程度の運動強度が目安になります。
有酸素運動はエネルギー消費が大きく、かつ血圧が上がりにくく、ケガや事故のリスクも低いため、比較的安全に取り組める運動です。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは筋力や筋肉量の増加を図ることと、姿勢を保つための筋力維持を図ることができます。スクワットやつま先立ち運動、お尻上げ運動などがあります。
運動の習慣化の具体的な方法
運動するタイミングは血糖値の上昇がピークとなる食後30～60分午後がベストです。有酸素運動、筋トレのどちらもおすすめです。
ただ始めたものの、続けていくのが難しいと感じる人が多いと思います。
運動を習慣化する方法について紹介します。
目に見える結果をつくる
継続するコツとして挙げられるのが、数字で目に見える結果を作ることです。
減量に取り組んでいるのであれば、毎日体重を記録してグラフ化する、ウォーキングをするなら歩数を記録しておき、運動を行ったことを確認できるようにすると継続しやすくなります。
簡単な運動から始める
まずはウォーキングやストレッチなど簡単にできること、興味のあることから始めてみるといいでしょう。
運動量が物足りなく感じるくらいで5分から積み重ねていき運動習慣を定着していくのです。
また、時間がとれなかったら休んでもOK。続けられなかったと自分を責めてはいけません。
長く続けるにはトータルの運動量を考えるようにするのがコツです。目安としては1週間単位が分かりやすくてよいでしょう。
健康管理がうまくいっていないと、疲労感ややる気が出ないなど、疲れやすい体になっている可能性があります。
「睡眠」「運動」「食事」の3つを整えていくことで、健康の向上が期待できます。
健康管理に問題があると自覚しているなら、少し心配ですよね。
一時的な疲労回復ではなく、疲れづらい回復しやすい体を作っていくために健康管理を始めましょう。
あまりストイックになるとストレスが溜まってしまうので、無理のない範囲から始めることが大切です。